English Read this post in

טכניקות מדיטציה ∼ ויפאסנה לגוף ולנשמה

ב "במדיטציה מה זה?" עשינו הכרות ראשונית עם עולם המדיטציה – הזכרנו שהתרגול כולל טכניקות מדיטציה שונות.

נחשפנו לתרגול מיינדפולנס (Shamatha), שעובד את כושר הריכוז ומסייע להפחתת לחץ ומניעת חרדה.

היום נתמקד בתרגול הוויפאסנה (Insight meditation), מדיטציית התבוננות, אשר מתבססת על תרגול מיינדפולנס.

עולים בדרגת הקושי, הופכים לצופים ויוצאים לחקירה אינטליגנטית של החלקים המנווטים את החיים, הגוף והתודעה.

טכניקות מדיטציה ∼ לכל כלי מטרה

ויפאסנה – חווים את מלא החוויה

אם בתרגול מיינדפולנס ביקשנו לעגון את התודעה לנשימה או לאובייקט, בוויפאסנה נאפשר לתודעה חופש.

דרך הפנייה של המיקוד, נחשוף את עצמנו ברכות לגוף, לרגשות, למצבי תודעה ותהליכים מנטליים, ותופעות אחרות.

תרגול הוויפאסנה מאפשר מבט פנימה אל תוך עולם המחשבות, התחושות והרגשות שעולות במפגש עם אירועים פנימיים וחיצוניים.

אנו נתמכים בסקרנות טבעית, מה שנפגוש הוא שלנו לגלות, מבקשים לראות בבהירות כדי שנוכל לחוות את רגעים של החיים בשלמות.

תרגול הוויפאסנה ~ לומדים להתכוונן

עד כה, התמקדנו בכושר הריכוז, ביקשנו להגדיל את רמת הנוכחות ולהפחית את הרעש בתודעה.

נעזרנו בנשימה או באובייקט אחר, הגדלנו את המרחק בין מחשבה למחשבה, עכשיו זה הזמן לשחרר…

מגבירים בחזרה את הווליום, לא נלחמים, מתכוונים להקשיב, להרגיש, לראות את הקשרים.

מטרת התרגול להביא לצמיחת חוכמה, מפנים את תשומת הלב לגוף ומבקשים שזה יפתח את הדלת להבנה.

אז מה עושים¿ עוברים למושב המתבונן

תרגול ויפאסנה מבקש לפתח את כושר הערות שלנו לדברים פנימיים וחיצוניים ולמערכת יחסים ביניהם.

ככל שאנו הופכים ערים לחוויה ואנו קשובים לכל מה שזה מפעיל בפנים, מתגלים קשרים הדדיים.

מבין טכניקות מדיטציה, ויפאסנה משמשת לגילוי ולריפוי אותם אירועים שהותירו את חותמם בזכרון, בגוף כמו בתודעה.

זוכרים, לא נלחמים, כדי שלא נגרר אחר מפל המחשבות, נקח מעט מרחק, אנו כאן רק להתבונן.

התפקיד שלנו בתרגול מסתכם בלתצפת ולהרגיש, לכל תחושה ולרגשות שהיא מעוררת, לכל רגש והביטוי שלו בגוף.

אנו לא המחשבות ואנו לא הרגשות

"אתה לא המחשבות שלך; אתה מודע למחשבות שלך, אתה לא הרגשות שלך; אתה מודע לרגשות שלך;

אתה לא הגוף שלך, אתה רואה אותו במראה וחווה את העולם דרך עיניו ואוזניו.

אתה ישות מודעת, מודעת שאתה ער לכל הדברים הפנימיים וחיצוניים". מייקל סינגר

טכניקות מדיטציה של תרגול הוויפאסנה מיועדות להפנות את תשומת הלב למקומות שאנו נוהגים להזניח.

זכרו שאין ממה לחשוש, מתבוננים בתוכן קשובים לכל מה שהוא מעורר בפנים, התהליך בא לשחרר אז לא להתנגד.

לא מתערבים ברצף מחשבות, נמנעים משיפוטיות, מאפשרים לדברים לבוא "לא נוברים ולא בוחרים", עוקבים.

מוכנים להתנסות בבית?

מתוך ניסיון וחוויות של התלמידים בסטודיו, אני ממליצה לבחור בתנוחה הנוחה לכם, מה שחשוב זה להתחבר.

אם בחרתם לנסות ולתרגל על כרית מדיטציה או על כסא, דאגו לשבת בישיבה נכונה כך שאין מאמץ מצטבר על הגב.

אם ישיבה על כרית מדיטציה דורשת מכם מאמץ, אתם מוזמנים לתרגל ויפאסנה בשכיבה על מזרן.

נשכב בנוח, נוסיף תמיכה לראש במידת הצורך, השדרה ישרה, ידיים לצדי הגוף, רגליים ישרות במרחק נוח.

עיניים עצומות, סנטר נוטה מעט פנימה, פה סגור בעדינות (לא לנעול לסתות), הלשון נחה על תקרת החך.

לפני שנתחיל, וודאו שנוח לכם, אין מתח על השרירים ועל השלד, לא על הצוואר ולא על הגב, תנו לגוף הזדמנות להתרווח.

במהלך המדיטציה נסו לשים לב אם מופעל מתח, נסו לרככו או לשחררו בעזרת הנשימה, נשמו לתוך האיבר וביקשו בלב לשחרר.

טכניקות מדיטציה ∼ ויפאסנה של הגוף

מתחילים…

נפתח את המדיטציה בשלוש נשימות עמוקות, ונחזור לנשימה סדירה, עכשיו הגענו הביתה.

נקח דקה להתמקד בנשימה, בקצב שלה, בדרך שזו עושה פנימה והחוצה…

בדקה הבאה, נביא את תשומת הלב לכל הגוף ונעשה בדק בית, איך זה מרגיש בכללי, נעים לכם?

מכאן, נבקש למקד את תשומת הלב, מתחילים בקודקוד, אחר כך נעבור לאט למצח, לעיניים, וכן הלאה עד כפות הרגליים.

נתמקד כך על חלק אחד של הגוף בכל פעם, נתעכב מעט וננסה לחוש את הנוכחות הפיזית, לחוש את המפגש עם האיבר והסביבה שלו.

נשאר עם התחושות או עם העדר התחושות, המחשבות ורגשות שהאיבר מעורר, זכרו שאנו באים בגישה אוהבת.

נתעכב במקומות בהם אנו מאחסנים מתח, כמו הצוואר והכתפיים, בית החזה והלב, הבטן והגב.

הישארו סקרנים וקשובים, מבקשו שכל חלק יחסוף למה הוא זקוק, תנו לגוף לדבר.

אנחנו כאן לחזק את הקשר שלנו עם הגוף, להתחבר ולהקשיב, לגלות מה הגוף מבקש שנביא לתשומת הלב.

תשארו עם התחושות, תנשמו, חיבקו את עצמכם באהבה גדולה, הרגע הזה שלכם להנות♥

נטלי ביזאוי, מייסדת מרכז המדיטציה Wisdom & Mindfulness. מדריכה בכירה של מדיטציה, מיינדפולנס ופילוסופיה בודהיסטית מטעם המכללה האקדמית ווינגייט. מומחית בהוראה מטעם אוניברסיטת תל אביב.

 Wisdom & Mindfulness מרכז חוכמה ומדיטציה בתל אביב.